Bewegung macht in Krisensituation glücklich, rennen wir dem Corona-Virus davon – Tipps für Laufeinsteiger

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Mit dem richtigen Schuh am Fuss rennt es sich gesünder und frische Luft und Bewegung tut allen gut. Bild: shutterstock

Sportvereine und Fitnesscenter haben den Trainingsbetrieb eingestellt. Freunde, mit denen selbst das härteste Konditionstraining Spass machte, müssen auf Abstand gehen. Wettkämpfe, für die man motiviert an Kondition, Kraft und Technik feilte, sind abgesagt.

Nadine Zurschmiede ist mehrfach betroffen. Als Organisatorin des Zofinger Stadtlaufs und des Intervall Duathlon am 10. Mai bangt sie um die Durchführung des Events. Selber passionierte Ausdauerathletin, muss sie auf ihr geplantes Trainingslager verzichten. Und mit ihrem Unternehmen crossfirecoaching.ch, das Trainingspläne und Aktivitäten in verschiedenen Disziplinen anbietet, muss sie Alternativen zu Gruppenkursen finden. Auch für die Personaltrainerin Gabi Wickihalter herrschen aus «Social-Distancing»-Gründen ruhigere Zeiten – das Studio ist zu, Kunden berät sie online.

Die beiden Frauen hätten letzten Montag ein siebenwöchiges Vorbereitungsprogramm «Vom Sofa an die Startlinie des Zofinger Stadtlaufs» gestartet. Schweren Herzens cancelten sie dieses. Dem Duo ist es aber eine Herzensangelegenheit, auch unter erschwerten Bedingungen Menschen für Sport zu begeistern. «Bewegung wirkt sich auch auf das psychische Wohlbefinden positiv aus, gerade in dieser Krisensituation», betont Gabi Wickihalter. «Sportliche Betätigung in der Natur unterstützt das Immunsystem», sagt Nadine Zurschmiede, «ein schöner Nebeneffekt ist: Man kann den Kopf leeren, wenn man sich bewegt, statt ständig Meldungen zum Corona-Virus zu lesen.»

Für uns beantworten Nadine Zurschmiede und Gabi Wickihalter Fragen von Laufeinsteigern und bieten Unterstützung für Workouts.

Was muss ich beachten, damit mein Einstieg in den Laufsport gelingt?
Ein wichtiger Punkt ist das Aufwärmen. Am besten spaziere ich die ersten fünf Minuten und wärme die Gelenke auf, ehe ich losrenne. Bei den Laufschuhen sollte man keine Kompromisse eingehen und sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Mit jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache des Körpergewichts auf den Gelenken. Intersport Schumacher in Langenthal bietet gute Gang-, Bewegungs- und Laufbandanalysen an, aktuell in dringenden Fällen in Form von Einzelberatung unter strengen Auflagen.

Kleider machen Leute und Läufer – was ziehe ich an?
Grundsätzlich genügen Sporthosen und T-Shirt. Komfortabler ist das Joggen, wenn man die Ausrüstung mit Kleidern aufpeppt aus Materialien, die die natürlichen Körperfunktionen unterstützen. Unterwäsche, Laufshirt und Hose sollten atmungsaktiv sein, damit jede Kleidungsschicht den Schweiss nach aussen leitet und sich nicht vollsaugt. Laufbekleidung kauft man lieber eng als weit. Eine wind- und wasserdichte Jacke schützt an nassen und kühlen Tagen und Kleider in Signalfarben oder eingearbeitete Leuchtreflektoren davor, von Velo- oder Autofahrern übersehen zu werden.

Derzeit joggen einige in kurzen Hosen, andere mit einer Jacke. Was macht Sinn? 
Beim Loslaufen ist es okay, wenn man etwas fröstelt, denn auf Betriebstemperatur kommt man erst nach zehn Minuten. Wer unsicher ist, zieht mehrere Schichten übereinander an und entblättert sich später.

Im Wald oder auf Stadtgebiet – wo soll ich rennen?
Ganz klar am besten auf Forst- und Wiesenwegen. Dies ist gelenkschonender als auf Asphalt und erzeugt weniger Schläge auf den Bewegungsapparat.

Wie lange soll ich laufen gehen, damit es etwas bringt?
Das ist individuell. Laufeinsteiger mischen Laufen und Walken. Bei jedem Training werden die Laufsequenzen verlängert und die Walkingzeiten verkürzt. Ein Beispiel: 5 Minuten walken, 4-mal 3 Minuten locker laufen, dazwischen 2 Minuten walken und noch mal 5 Minuten walken – schon hat man fast eine halbe Stunde trainiert.

Normalerweise trainiere ich im Sportverein. Meine Kondition ist nicht schlecht, soll ich dann von Anfang an mehr Gas geben?
Wer viel Sport treibt und ins Laufen einsteigen will, kann gut 45 Minuten am Stück rennen. Alle sollten aber in einem Tempo zu laufen, in dem man ganze Sätze sprechen könnte. In dieses Grundlagentraining baut man ab und zu einen schnellen Intervall ein.

Wie oft gehe ich rennen?
Je regelmässiger, desto besser. Lieber zwei Trainings in der Woche über längere Zeit als in einer Woche fünf Mal, bis alles wehtut und man zwei Wochen Pause machen muss.

Laufen kann einem «verleiden», weil es eintönig ist. Was schafft Abhilfe?
Das Zauberwort lautet «variieren». Verschiedene Strecken und Tempi ausprobieren, mal eine Treppe einbauen oder einen Hügel, eine Parkbank für Liegestützen nutzen. Das 1000er-Stägli am Born wäre auch ein spannendes Element, derzeit aber nur, wenn man den Abstand zu den vielen anderen Läufern einhalten kann. Vitaparcours und Outdoor-Crossfit-Anlagen rücken aus unserer Sicht besser erst nach einer Corona-Virus-Entwarnung wieder ins Programm, um Virenübertragungen durch die Berührung der Geräte keine Chance zu geben.

Soll ich Musik hören oder den Vögeln lauschen?
Beides ist schön. Bei Motivationsschwierigkeiten hilft Musik enorm. Es bleibt einem nichts anders übrig, als auszuprobieren, was einen pusht.

Welche Laufapps und Gadgets machen Sinn?
Wer eine Pulsuhr oder einen Fitnesstracker hat, soll ihn tragen. Es ist interessant und motivierend zu sehen, wie viele Kilometer man rennt und was man nach einer Woche, in einem Monat oder bis zum Ende der Corona-Krise geschafft hat. Kostenlose oder günstige Apps machen das Smartphone zum Fitnesstracker und zeigen, wie man ohne Geräte daheim etwas für seinen Körper tun kann. Oder man fragt direkt Coaches nach Übungen.

Persönliche Kontakte
Gabi Wickihalter hat auf www.gabi-personaltrainerin.ch und www.heartrate-fitness.ch preiswerte Videos mit Cardio-Übungen mit und ohne Geräte bereitgestellt. Sie erteilt via gabi.wickihalter@bluewin.ch gratis Auskunft. Nadine Zurschmiede plant, auf den verschiedenen Social-Media-Kanälen von crossfirecoaching.ch wöchentlich eine Trainingslektion zu publizieren. Fragen beantwortet sie gratis per E-Mail an nadine.zurschmiede@crossfirecoaching.ch

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M
uss ich eine Trinkflasche mitnehmen?
Erst bei Trainings über eine Stunde braucht es die Zufuhr von Flüssigkeit. Um einen Wasserbauch zu vermeiden, sollte man unmittelbar vor dem Training nicht zu grosse Mengen trinken. Nach dem Training füllt man den Wasserspeicher wieder, und dann darf auch ein Spritzer Zitronensaft, Sirup oder Fruchtsaft ins Wasser.

Ich hätte Inlineskates im Keller und ein Fahrrad in der Garage. Wie lange müsste ich damit unterwegs sein für meine Fitness?
Bei tiefer Intensität sollte man doppelt so lange fahren als laufen, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu haben. Mit einem Hügel kann man den Puls gut hochjagen. Beim Inlineskaten gilt es den Umfang sachte zu steigern, da der untere Rücken stark belastet wird.

 

#bliebgsundAG – Challenge
Im Sport ist aktuell Kreativität gefragt. Weil wir voneinander lernen wollen, wollen wir sehen, wer sich mit welchen Übungen fit hält trotz «Social Distancing». Laden Sie Ihr Video auf den Social-Media-Kanälen hoch mit dem Hashtag #aargauersport und #bliebgsundAG – Challenge.

 Hier geht es zu Michael Wyss' Kolumne zur Zwangspause im Fitness-Studio.

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