Saisonal, gesund und vielseitig essen und gleichzeitig Food-Waste vermeiden: Manchmal sind gute Vorsätze im Alltag, besonders im Job und unterwegs, schwer umsetzbar – Meal Prepping oder kurz Meal Prep kann dabei helfen.

Meal Prep (englisch = Mahlzeiten im Voraus vorbereiten) umfasst entweder das Fertigstellen von kompletten Menüs für eine Woche oder einzelne Tage oder das Vorbereiten ausgewählter Menü-Komponenten. Die trendige Version des «neuen Vorkochens» kann unterstützen, dass eine ausgewogene Ernährung, ob im Job oder unterwegs, alltagstauglich umgesetzt und langfristig integriert werden kann. Dabei werden die individuellen Vorlieben und Unverträglichkeiten bei der Zusammenstellung der «Mahlzeit to go» berücksichtigt. Gleichzeitig beugt man so Heisshunger vor, falls dieser physiologisch begründet ist.

Mit Meal Prep kann neben der Aufwand-, Zeit- und Kostenersparnis auch Verpackungsabfall reduziert werden, der bei einem Fast-Food-Menü oder einem Spontaneinkauf in dem Einkaufsladen entsteht. Eine entscheidende Voraussetzung für die Umsetzung ist die Berücksichtigung der Rahmenbedingungen wie beispielsweise der Kühlungs- und Transportmöglichkeiten. Eine vollständige Mahlzeit beinhaltet, dass alle Komponenten in der Mahlzeit integriert sind wie Gemüse oder Salat, eine Protein- und eine Kohlenhydratkomponente sowie hochwertige Fettquellen. «Bei der Auswahl des Gemüses empfehlen wir, die Saison und Region zu berücksichtigen. Für die praktikable Umsetzung ist zudem die Transportfähigkeit des Gemüses in der Box eine relevante Voraussetzung», sagt Shima Wyss, Leiterin der Ernährungsberatung und -therapie am Spital Zofingen.

Das Bauchgefühlist entscheidend

Kohlenhydratkomponenten können Kartoffeln, Teigwaren, Reis oder Getreide oder Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sein. Letztere zählen gleichzeitig auch zu den Proteinlieferanten. Weitere Proteinquellen sind zahlreiche Varianten an Milchprodukten sowie Eier, Fleisch, Fisch, Fleischersatzprodukte wie beispielsweise Tofu oder Quorn.

Hochwertige Öle wie Raps- oder Olivenöl, Nüsse und Samen runden die Mahlzeit ab. Die Komponenten können in unterschiedlichsten Varianten als Salat, Suppe oder als Menü zum Aufwärmen zusammengestellt werden. Mahlzeiten im Restaurant in der Mittagspause, denen einzelne Komponenten fehlen, können über «Home-made-Snacks» zwischendurch ergänzt werden. Auch ein einfaches Brötchen kann mit Gemüse oder Früchten, ein paar Nüssen und einem Joghurt zu einer vollwertigen Mahlzeit ergänzt werden. Relevant für die Wahrnehmung des Hungergefühls ist ein ausreichendes Zeitfenster zu den Mahlzeiten sowie bei Bedarf das Trainieren dieses Gefühls. Die Sättigung kann über verschiedene Faktoren wie etwa die Zusammenstellung der Mahlzeit, das Esstempo, das Volumen der Mahlzeit oder die individuellen Gewohnheiten beeinflusst werden. Müeslivarianten wie beispielsweise das klassische Birchermüesli, aber auch Porridge oder Overnight Oats können ohne grossen Aufwand für unterwegs vorbereitet und eingepackt werden. Das Topping kann wiederum individuell zusammengestellt werden.

Jeder weiss es, trotzdem wichtig: Flüssigkeitszufuhr

Ausreichend Flüssigkeit kann nachweislich Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und einer verringerten Leistungsfähigkeit vorbeugen. Werden neben dem Energiegehalt die individuellen Vorlieben bei der Auswahl der Getränke berücksichtigt, kann die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs von 1,5 bis 2 Liter am Tag leichter fallen. «Fällt die Umsetzung immer noch schwer, beraten wir Sie individuell bei uns in der Ernährungsberatung zu diesem und zahlreichen anderen Themen rund um Ihre Ernährung», sagt Shima Wyss. Für sie ist heute übrigens ein wichtiger Tag: Jeweils am zweiten Mittwoch findet der «Registered Dietitian Day», der «Tag der Ernährungsberater/innen», statt. (zvg)

Shima Wyss ist Ernährungsberaterin BSc SVDE. Sie leitet die Ernährungsberatung und -therapie am Spital Zofingen.